⚠️ چربی احشایی ۸۳.۲ — کاردیو ۱۰ دقیقه قبل هر جلسه اضافه شد
🔥 کالری مصرفی امروز
0
kcal
هدف: ۲۱۰۰ kcal
روز ۱ — سینه + سهسر + هسته
شنبه · ~۷۰ دقیقه
سنگین
🏃 کاردیو
تردمیل / دوچرخه ثابت
🦴 گرمکردن شانه
چرخش با کش
بند پول آپارت
فیسپول سبک
💪 تمرین اصلی
پرس سینه دمبل ۳۰°
فلای کابل میانه
پشتبازو طناب
دیپ بین دو نیمکت
🔥 شکم و هسته
پلانک
دد باگ
پالوف پرس
مانتین کلایمر
⚠️ آرنج پرس سینه ۴۵° نه ۹۰° — شانه آسیبدیده
روز ۲ — پا + باسن
یکشنبه · ~۶۵ دقیقه
سنگین
🏃 کاردیو
تردمیل / دوچرخه ثابت
🦴 گرمکردن کمر
گلوت بریج بدون وزنه
برد داگ
💪 تمرین اصلی
اسکوات گابلت دمبل
لانج متناوب
لگ پرس
هیپ تراست دمبل
کاف ریز ایستاده
⚠️ ماه اول: اسکوات فقط با دمبل
روز ۳ — استخر
سهشنبه · ~۴۵ دقیقه
ریکاوری فعال
🏊 برنامه استخر
گرمکردن آرام
شنا کرال یا پشت
شنا با تخته پا
کشش در آب
💧 ضربان هدف: ۱۲۰-۱۴۰
✅ کالری هدف: ۱۹۰۰ kcal — تمرین سبک
روز ۴ — پشت + دوسر + شکم
پنجشنبه · ~۷۰ دقیقه
سنگین
🏃 کاردیو
تردمیل / دوچرخه ثابت
🦴 گرمکردن شانه
فیسپول سبک
بند پول آپارت
💪 تمرین اصلی
زیربغل سیمکش از بالا
روئینگ دمبل تکدست
فیسپول کابل
جلوبازو چکشی
کشش طناب افقی
🔥 شکم
پلانک
دد باگ
پالوف پرس
⚠️ زیربغل سیمکش: میله را پشت گردن نکش!
روزهای استراحت
دوشنبه، چهارشنبه، جمعه
استراحت
🌅 روتین صبح (۵ دقیقه)
زانو به سینه
برد داگ
گلوت بریج
💧 ۳-۳.۵ لیتر آب — مهمترین کار روز استراحت
🍽️ کالری هدف: ۱۷۰۰ kcal — روز استراحت